更新日期:2011/07/11 07:07:16
學習次第 : 初階
靜坐
Joseph Goldstein著 林武瑞．蔡心淑 譯
清楚地注意每一次呼吸的感受，把呼吸和身體當下感覺最明顯的部位——如腹部的起伏，胸肺的舒張，或者鼻端氣息的出入結合在一起。檢驗自己對整個出入息，或者胸腹起伏的感覺能持續和仔細觀察到什麼程度。
在每一次呼吸間心裏默念「起」、「伏」，以及「出」、「入」。呼吸間若有停頓時，要注意身體的一些觸覺，如屁股與坐墊的接觸，膝蓋和地板的接觸，或者兩片嘴唇的接合。對於這些特有的感覺要正確地去感受。若是中間停頓的時間較長，你可以在下一個吸氣或吐氣自然到來之前，感受到一連串的觸覺。不必急於觀察呼吸，只須在它下一次到來時，才把注意力轉移到它上面，而且盡可能仔細觀察。
對於每一次的呼吸、胸腹的起伏或者鼻端空氣的進出都要警覺分明。觀照時須柔和放鬆，保持原本的呼吸韻律。清晰地去感受每一次的呼吸，這不是刻意追尋什麼，而是正確地注意到當下的感受。呼吸有時明顯，有時模糊，有時剛強，有時柔弱，有時深長，有時短促，有時粗糙，有時細膩，不要去管它，看著它的變化。
當外界聲音太大，將你的注意力從呼吸上轉移時，這時候應該全神貫注到聲音上面，並清楚地知道自己正在「傾聽！傾聽！」；不用刻意去分辨這些音聲的來源，像是汽車或者風發出的，只須專注在聽的運作上。檢驗自己能否在「聲音的概念」和「直接體會」這兩者之間，辦別其不同之處。專注地聽，等聲音不再引起你的注意時，回到呼吸上面。
有時候，聲音在你的警覺範圍之內，但並沒有強到足以令你將注意力從呼吸上面移開，這時便無須刻意去傾聽，把注意停留在呼吸上，讓外面的聲音自然生滅。
內心的持續專注，可以增強覺察力和定力。因此，以放鬆的心情，盡可能努力去做到綿密不斷的專注。當心往外攀緣遊走，或者失念不察時，要清楚地知道此心正在攀緣，正在散亂，而於察覺之後，再回到呼吸上。
若身體某部份的感覺特別強，而使你將專注力從呼吸上移開，這時應將所有的注意都集中到感覺上面。看自己能多麼仔細地觀察感覺的內容：是硬或軟、冷或熱、震動、刺痛、灼熱、膨脹、拉扯、或者繃緊？如實地感受它，並正確地知道當你開始觀察時，它會有什麼樣的變化。是轉強了或者變弱了？是消失了、擴大了或者縮小了？
有時要找到適當的字眼來描述這些感覺是有困難的，不要在這上面花太多時間。在當下不能憑直覺找到適當的字詞時，只憑內心清楚這種「感受」、「知覺」，就已經達到目的了。
警覺才是最重要的。注意當下心態只是幫助引導心正確地去感受所觀察的目標，以及當這個目標開始被觀察時，所產生的變化。比如說，背部和膝蓋有劇痛。當心念抵達痛處，感覺如同灼熱。注意到它「痛如灼熱」。當你觀著它時，也許會發現它轉強或減弱，局部擴散或縮小。有時它就消失了。
當感覺不再引導注意力時，再回到呼吸的出入或胸腹的起伏。試著使心保持柔軟和放鬆，安住在當下，清醒而如實。時時刻刻仔細且柔軟地觀照任何身心的變化，若沒有明顯或引起注意的現象，則安住在呼吸上面。
此外，我們必須注意到心念對不同感覺的反應。若觀察疼痛的感受時，注意心念因此而引起的排拒、不安或害怕。仔細地觀察這時的心態，並注意它的變化。當你注意「害怕」、「排拒」或「不安」時，看看它是轉弱了或消失了。若觀察愉快的感受時，它所引起的怡悅或粘著，同樣可以讓你覺察到心念的變化。
無須尋求不同的境界。單純地保持警覺狀態，繫念於主要的目標——呼吸上面，然後在不同的現象自然生起時才去注意它們。靜坐訓練的宗旨，不是追尋特殊的境界，也不是使不尋常的現象發生，它是小心翼翼地注意當下的確發生的現象。
當念頭生起時，只要察覺到自己正在想，便輕輕地專注於「正在想」或「念頭正在遊走」的狀態。有時你可在念頭剛生起之初就察覺到，有時則生到一半才發覺，而有時候甚至等到全部出現了才知道。當你已經察覺自己正在想時，就注意著它，不要有任何善惡的分別。不論念頭生起到達什麼程度，在察覺到它的時候，注意自己「正在想」，然後輕輕地回到呼吸上。無須與念頭的生滅交戰、起衝突，不論它已生起到什麼程度，只須注意著它即可。
同樣的情形，心中若浮現影像，則注意自己「正在看」，若被外在聲音轉移專注力，則注意自己「正在聽」。以柔和、開放的心情安坐著，讓覺察力出自接納的心靈。當不同的身心狀況順其自然展現時，保持清醒，察覺每一種境界，並注意這些境界在被觀照時發生什麼樣的變化。
有時會被眾多身心狀況迷惑了，不知該把焦點擺在那個目標時，應察覺到那「迷惑」的狀態，然後回到呼吸上面。把呼吸當作船錨固定住，以它作為首要的專注目標是很有用的，因為一般來說，呼吸都是一直存在的。所以我們總是可以回到呼吸上，安住於其中，感受它、注意它。等到心完全集中在呼吸上，待不同的身心狀況出現時，再去觀察它。
若有不同的心態或情緒產生，應列為察覺的目標。假使沒有察覺的話，它們會在無意識中形成我們認知的過濾鏡片，而我們將帶著有色的過濾鏡片（情緒）去體驗每一件事物。這些情緒有時候跟所起的念頭、影像或身體的某些感覺結合，它也許是快樂或悲傷、挫折、生氣、憤怒、喜悅、興趣、興奮、不安或恐懼等情緒。很多不同的心境都有可能出現。
只要察覺到這些情緒或心境，就必須立刻注意它，才不會為之迷惑或與其認同。這些心境就像其他境界一樣，都是在生起和消失當中進行。它們不是「我」，也不是「主體上的我」（self），它們不屬於任何人的。注意所有的心境，以開放接納的態度去體驗它，待其消失了，再回到呼吸或身體的感覺上面。
對於五蓋（貪、瞋、昏沉、掉舉、疑）的生起，尤其更應警覺不昧。它們對心的制約力很大，稍一不察很容易被它蟲惑，認同合汙。對於這些特殊的心態，要倍加努力地，去注意它們生起的開端，越早觀察到，其力道越微弱。除了注意身體的呼吸、感覺的變化、外界的聲音、內在的念頭、影像、情緒以及心境之外，還有另一項心法，在禪修訓練中提出來仔細觀察是很重要的，它對於打開更深一層的內觀扮演著關鍵性的角色，那就是注意各種的意志（行蘊）。意志是造成身體行為或動作的直接心理要素。
每一個身體動作之前必先有內心的動力。意志或動力相當的細膩。它並不像念頭或影像那樣地明確具體，片段不相續，能讓你清晰地看到它的生起、中間和結尾。首先要體驗到意志只是動作發生之前的暫停，一個你知道自己正準備要發出動作的片刻暫停。若是你能察覺到這個暫停，注意到它是「意志」，就符合禪修的目標。
基於兩點理由，開始去注意這些意志的生起是很重要的。首先，它彰顯出內心和身體動作之間的因果關係。這是契入深核體驗的基本法則。身心運作的過程是依法則在進行的，而描述這個過程的其中一條法則是因與果。我們借著「意志」的覺察而對身心之間的互動有了初步的瞭解。由於有了意志，身體才會牽動。意志是因，動作是果。能注意到這一點，對意志的瞭解就更加清楚。
對於「意志」的覺察和觀照，也能幫助我們去發現並領悟身心關係的無我本質。因為即使我們在觀察呼吸、感覺、念頭、影像以及情緒時，能夠透視它們都是生滅過程中的手段，但仍然會對「造作者」，一切的指揮者，以及一切行動之發號司令者的意識認同合一。
當我們注意到意志，看到它們也是生起和消逝的心理現象，既非「我」，亦非「我所」，且不屬於任何人時，就會開始減輕對它們的認同感。同時，也能體驗到一層又一層，逐漸深入的、無我的身心現象。
整個步驟從呼吸開始著手。接納每一次呼吸的感覺，每一次的起伏或出入，既不刻意調整成某個特定的呼吸法，也不期待應該產生什麼樣的感覺。那是以極大的專注性和精確度安住在當下，完完整整地去體驗每一個出入息。
這一次的生起或入息的感覺是什麼？感受如何？已是長的或是短的？是粗澀或順暢？深沉或淺短？是否有沉動、壓迫、或刺痛感？
無須刻意列表檢驗某些現象是否發生。只要開放地接納和專注，每一次呼吸的特質會自然展現出來。因此我們是以赤子之心安住和接受每一次的起伏、每一次的出入息。
呼吸之間若有停頓，要觀察身體的接觸點，並且去體會那種接觸的感覺。若身體某些明顯的感覺使你的注意力從呼吸轉移到它上面，這時便去注意那些感覺，接納它，感受它。注意它是什麼樣的感覺。是熱或冷、輕或重、震動或針刺、舒服或不舒服？
當你以接納和警醒的態度去面對每一種感覺時，它的特質會變得更明顯。讓你的心完完全全地接納這些感覺。當你開始觀察時，注意它們所起的變化，看看是轉強、減弱、消失、或者增加了？觀察所發生的一切，不去預設它是否會照某些固定的情況來進行，是什麼樣的狀態，就讓它如其本來，並與之同在。若感覺不再那麼明顯時，再回到呼吸上。
對於各種不同的心理現象要保持警覺，只要察覺到念頭或影像生起，就注意那「正在思考」或「正在看」的狀態。當你注意它時，觀察它所起的變化。是持續或消失了？若是消失了，是很快或很慢消失的？等念頭或影像不再明顯時，再回到呼吸上。整個觀照的過程要流暢，輕鬆自然而仿佛有節奏似的。無須刻意尋求特定的目標作為觀察的物件，相反地，只須保持開放和警覺，什麼樣的境界自然呈現，便去察覺它，讓身心的狀態自然地生起和消失。禪修的訓練只是安住於當下，注意每一時刻所發生的情形，不帶任何判斷、評價和闡釋。它只是直觀當下正在發生的一切。
此外，對不同的心境或情緒，也要保持清醒。這是比較不容易捉摸得到的。它們雖沒有明顯的起頭、中間和結尾，但在禪修過程的體驗中卻扮演著影響大局的角色。因此，當心境或情緒轉強時——如憂傷、喜悅、生氣、貪欲、掉舉、興奮、興趣或著迷、怡悅或安祥──都要注意到，去感受它，並觀察它是如何浮現
於消逝過程的片段中。它生起了，持續片刻，然後又消失了。
若無其他境界，則以呼吸為重心；或者當其他境界消失時，再回到呼吸上。還有，若覺得散亂或困惑，不知從何著手時，就集中注意於呼吸上，看出入息或胸腹的起伏。若覺心已收攝和安穩，再以開放的心去警覺整個過程中各種情況的變化──呼吸、聲音、感覺、念頭、影像、意志、心情——當它們生起時，一一去觀察。保持心靈的開放、接納、警醒，以便一每一個片刻都能夠正確無誤地去體驗所展現的境界。（本文譯自 Seeing the Heart of Wisdom 中的一篇 Meditation Instructions.）(1991.4.《新雨月刊》第44期)